今回は
スタンフォード大学医学部の教授である西野さんが書かれたベストセラー
「スタンフォード式最高の睡眠」について解説します。
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まず、なんでサラリーマンの私が睡眠に関する本を取り上げるのか？
ですが、それは仕事のパフォーマンスを上げるうえで、
というかもっと言ってしまえば、
幸せな人生を歩む上で睡眠はめっちゃ大事だからです。
我々人間は基本的に一日の1/3は寝てるという生き物ですから、
人生全体の1/3は睡眠なわけです。
そんな話をすると、睡眠に人生の1/3を使ってるので、
なんだかもったいないなと思われるかもしれませんが、
それは大きな勘違いです。
睡眠というものは
そのくらいの時間を絶対投資すべきほど、メリットがエグいです。
睡眠が大事。ここはもう説明不要な気もしますが、
睡眠っていうのは頭の中の記憶を整理してくれたり、
免疫力を高めてくれたり、成長ホルモンをドバドバ分泌してくれて、
アンチエイジングの効果もあったりと、もうメリット満載なんです。
ただそんなに大事なものなのに、人生の大部分を占めるものなのに、
多くの人は睡眠について勉強する機会がないんです。
だから世間は睡眠についての誤解で溢れてるんです。
ということで今回は睡眠について1963年から約50年以上もかけて研究してる世界最高峰スタンフォード大学の研究を元に睡眠について、
ここは特に大事だなというポイントを解説させていただくわけなんですが、
もう最初に結論だけお伝えしてしまいます。
結論：寝始めの最初の90分がめちゃくちゃ大事
結論、睡眠っていうのは寝始めの最初の90分がめちゃくちゃ大事。
これが結論です。本書には９０分の黄金法則と書かれていますが、
人間の眠りっていうのは最初の90分が1番深い眠りなんです。
この1番深い眠りこそが、脳みそも身体も回復させてくれるので、
ここの睡眠の質を1番大事にしなさいと、
そこが睡眠の本質なんだと本書では語られているんです。
ただすみません、正直これ読んだ時、
だから何よと思っちゃったんですよね。
寝始めの最初の90分が大事なのはわかったと。
ただその最初の90分の睡眠の質を良くする方法が
わかんないと意味ないでしょと。
そうやって私と同じように思った方もいらっしゃると思いますので、
黄金の90分にするための具体的な方法を重点的に解説して行きます。
睡眠を黄金の90分にするための具体的な方法
寝始めの90分を黄金の90分にするためには、
具体的にどうすればいいのか？
結論、寝る９０分前にお風呂に入ってください、
湯船につかってください。
なんか急にめっちゃ具体的な話になりましたけど、
もう詳しい原理とかいいから今日から最高の睡眠を手に入れたいという方は
もうただただ９０分前にお風呂に入る、これをやってください。
とは言うものの一応詳しい説明をしておきます。
寝る９０分前のお風呂が良い理由
なんで寝る９０分前のお風呂が良いのか？
この原理の話も結構大事なのでぜひ知っておいてください。
まず人間っていうのは
深部体温と皮膚温度の2つの体温があるんです。
深部体温というのは、深い部分の体温という、
字面通り筋肉とか臓器、いわゆる体の内側の温度のことで、
皮膚温度というのは、言葉の通り皮膚の温度のことです。
それで人間が心地よい深い眠りにつけるのは、
その深部体温の方がぐっと下がった時なんです。
だから深部体温を下げたいわけなんですが、
それにはお風呂に入るのが有効です。
しかし、お風呂とか入ったら深部体温が
逆にあがっちゃいそうと思われるかもしれませんが、
まさにそうなんです。
実はお風呂に入ると、
一時的に深部体温はぐっと上がってしまいます。
ただ、人間の体っていうのはホメオスタシスと言って、
何か大きな変化があるとその後、
元の状態に戻ろうとする性質があるんです。
お風呂に入って一時的に深部体温をぐっと上げて、
ホメオスタシスで上がった分以上に大きく落とすんです。
よく湯冷めするとか言いますけど、
つまりはその湯冷めを利用して深い眠りに入るわけです。
お風呂で上昇した深部体温が下がってくるのに
だいたい90分かかります。
だから寝る９０分前にお風呂に入ると、
迅速に心地よい深い眠りにつけるんです。
靴下を履いて寝ないほうがいい
ちなみにこれもぜひ知っておいてください。
深部体温というのは手足とか頭など、
体の末端を使って逃げていくんです。
要は体の末端皮膚温度が上がって、
その後深部体温が下がるという仕組みになっています。
眠くなる前で手とか足とか暖かくなりませんか？
それは深部体温が手足を使って逃げている証拠なんです。
よく靴下履いて寝ちゃう人とかいますが、あれダメなんです。
冷え性の人とかで足がキンキンに冷えてたりすると、
それはそれで眠れないのでしょうがないんですけど、
そういう冷え性の人であっても、靴下履いてなんとなく足が温まって、
いざ眠りに就くってタイミングになったら脱いだほうがいいです。
靴下履いてると熱が逃げ場を失って、こもってしまって、
深部体温が下がりにくくなって睡眠の質が悪くなるからです。
湯舟じゃないとダメ？シャワーは？
あとシャワー派の方もいるかと思うんですが、それはそれでOKです。
その場合はお風呂ほど深部体温が上がらないので、
寝る90分前じゃなくて30分前とかに調整してください。
大事なことは、寝るそのタイミングに
深部体温がちょうど下がるようにコントロールすること。
これがスタンフォード式最高の睡眠の実践方法なんです。
まとめ
・睡眠は人生の1/3を占める。
そして残りの2/3にも大きな影響を与える大事なもの
・最高の睡眠にするためには、最初の90分。
ここの質を高めることが大事。
・眠りの質を最高にするためには、
寝る９０分前にお風呂に入りましょう。
・いざ寝るぞ、という丁度そのタイミングで
深部体温がぐっと下がるようにしましょう。
深部体温のコントロールこれが大事、そんなお話をさせて頂きました。
補足 何時間寝ればいいのか
そして補足ですが、おそらく皆さん気になる部分で、
結局何時間寝ればいいのか？
結論7時間ぐらいです。
最低でも6時間位は寝ておきたいとこの本に書かれています。
ただ結局個人差があります。
たまにショートスリーパーみたいな、
全然寝なくても大丈夫って人の話聞くじゃないですか。
あれも本書曰く、あり得るみたいなんです。
ただ注意点としてショートスリーパーというのは遺伝的要因が強いみたいで、
確かに3～4時間ぐらいしか睡眠時間なくても回復しちゃうような人は、
ごく少数存在はするが、遺伝で決まってしまうものなので、
なにかトレーニングをしてショートスリーパーになれるような話ではない。
ショートスリーパーになる方法を教えます、みたいのがありますけどそういうもんではないと本書に分かれています。
補足 夜の10時から深夜2時がゴールデンタイム ？
あとこれもよく聞くと思うんですけど、
夜の10時から深夜2時がゴールデンタイムだから、
そこの時間帯に寝とけばオッケーみたいな話。
あれもちょっと勘違いがあるみたいで、
大事なのはどちらかというと、
毎日同じ時間に寝ることなんです。
つまり10時に寝ること自体に特別な効果があるんじゃなくて、
毎日その時間に寝ることが大事で、この時間に寝るって習慣化して、
体にタイミングを覚え込ませると、
最初の90分の眠りが深くなって睡眠の質が高まるってことなんです。
例えば、大事な勝負がある前日で、
早く寝ようと意気込んで早めにベッド入ったりしますけど、
それも実は逆効果で、とにかくいつもと同じ時間に寝ること。
そして最低でも6時間は寝ること。
これらを守ることが大事なんです。
ということで時間というポイントを安定的にコントロールすることも、
深部体温をコントロールすることと同じぐらい大事らしいので
ぜひ実践してください。
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