今回のテーマは人生を充実させる秘訣ということで、充実した人生を送るのに必要なものは何かというと、実はたくさんあってやる気とか情熱、良好な人間関係、からだの健康、安定した心、ストレスの少ない毎日、コツコツとやり抜く力とか、数え上げたらキリがないんですけど、なんとある一つのことを行うだけでこれらすべてが手に入るという夢のような方法があるんです。
セルフコンパッション
ではそのある一つのこととは何か？
それがこちら「セルフコンパッション」。
聞いたことがあるという方もみえると思いますが、今心理学で最も注目されているテーマの一つです。
ではセルフコンパションとは何かというと、直訳すると「自分への思いやり」。他人への思いやりという言葉よく耳にしますけど、自分への思いやりっていうのはあんまり馴染みがないですよね？
でもこの自分を思いやる能力、セルフコンパッション能力を高めていくと、先ほどお伝えしました通り、びっくりするほどいいことが起きてくるんです。みるみる人生が充実してくるんです。
というわけで今回はセルフコンパッション能力を高める2つの方法とセルフコンパッションの驚きの効果、この2つを順番にご紹介させていただきます。
セルフコンパッション能力を高める２つの方法
自分で自分を励ます
まず1つ目のセルフコンパッション能力を高める2つの方法。そのまず1つ目は「自分で自分を励ます」、やり方はいたって簡単で何か嫌なことがあった時とか落ち込んじゃったときなど、ネガティブな気分になった時に自分で自分を励ます。
コツは友人を励ますように自分を励ます。例えば朝寝坊して大事な会議に遅刻してしまったときに普通なら「俺はもうダメだ」とか「自分は情けない」とかね自分を責めてしまうと思うんですけど、そうではなくて親友を励ますように自分を励ます。「誰だって失敗することはあるよ」「みんな同じ過去を悔やんでも仕方ないからさ、今できることを考えてみようよ」とか親友を励ますつもりで自分を励ます。
例えば他にも運動習慣を身につけるぞ、と意気込んだはいいものの結局三日坊主になっちゃった時に「やる気が出ないときは誰にだってあるよ」「今日はとりあえずゆっくり休んで明日からまた頑張ればいいじゃん」というように自分で自分を励ます。
一点注意ですが、これ自分を甘やかすのとはちょっと違います。前向きに頑張れるように自分を励ますのがポイントです。あとそれからもう一つ、自分で自分を励ますのが難しかったら尊敬する人をイメージするというやり方もあります。
例えば冷たい人は大嫌いって彼女に振られて落ち込んだとき、もしも○○さん（尊敬できる人）ならどんな言葉をかけてくれるだろうと想像してみるんです。
他にも例えば亡くなったおばあちゃんを想像して、「あなたは冷たい人間なんかじゃないよ、おばあちゃんは知ってるもん。いつも肩たたきをしてくれたよね。おばあちゃんは涙が出るほどうれしかったんだから」「美味しいものでも食べて元気を出してね、おばあちゃんがいつも見守ってるから大事丈夫だよ。もっと良い出会いが待っているからね」というように尊敬する人をイメージして声をかけてもらう。でこの自分で自分を励ますという方法セルフコンパッション能力が高まるんです。
慈悲の瞑想
ですが実は一つ欠点があってそれはチャンスがそうそう無いことです。人間毎日毎日失敗したり落ち込んだりするわけではないですからね、月に一回行ったとしてもセルフコンパッション能力はなかなか高まらないのです。
ではどうしたらいいのかっていうとそれが2つ目のこちら「慈悲の瞑想」。
慈悲の瞑想はもともと仏教から来てるんですけど、最近流行りのマインドフルネス瞑想の一つにもなっています。これなら好きな時間で毎日できますから、セルフコンパッション能力を短期間でぐんぐん高められるというわけです。
やり方はいろいろあるんですけどここでは一番簡単な方法をご紹介させていただきます。まずは目をつぶり自分を思い浮かべる。ぼんやりでいいですから、自分を思い浮かべて私が幸せでありますようにと、自分の幸せを願う。
次に身近な人から夫が幸せでありますように、息子が幸せでありますように、土地が幸せでありますように、お父さんが幸せでありますように、お母さんが幸せでありますように、友達の花子が幸せでありますように、というように顔を思い浮かべながらみんなの幸せを願っていく。これだけですからやることは簡単なんです。
でもね皆さんどうでしょうこの瞑想を毎日毎日続ける自信ありますか？これなかなか難しいですよね？慈悲の瞑想は簡単なんですけど続けるのが難しいんです。ですのでもっともっと簡単な慈悲の瞑想をご紹介させていただきます。
それが「すれ違う人の幸せを願う」。まずは今日も私が幸せでありますようにと自分の幸せを願う。そしてこの人が幸せでありますように、あの人も幸せでありますように、ワンちゃんも幸せでありますように、電車に乗ったらこのおばあちゃんが幸せでありますように、このお母さんも幸せでありますように、この後も幸せでありますようにというように、みんなの幸せを願う、優しい気持ちで。
この方法なら朝の通勤時間でできるし、5分もあれば５、６０人は十分できると思います。これなら毎日続けられそうですよね。ちなみに僕はこの方法で３年間続けることができています。
では慈悲の瞑想を続けているとどんな変化があるのかっていうとの脳の中に「思いやり回路」と呼ばれる一連のシステムがあるんですけど、慈悲の瞑想を長年続けている人の脳を画像で見ると、思いやり回路が目に見えて大きく発達しているそうです。
この思いやり回路が発達すると愛情ホルモンと呼ばれるオキシトシンがドバドバ分泌されるようになる。すると他人を思いやる気持ちだけでなく自分を思いやる気持ちも出てくる。その結果セルフコンパッション能力が自然と高まるというわけです。
セルフコンパッション 驚きの効果
というわけで最後セルフコンパッションの驚きの効果。これがもうほんとすごいんです。たくさんあるのでざっとご紹介していくと、まず「不安が減る」「ストレスが減る」「反芻が減る」（反芻というのは嫌な記憶を何度も思い返すこと）。
例えばね今朝の「この言い草は何よ」とか「思い出すだけで恥ずかしくて顔から火が出る」とかこういうことを何度も何度も思い返すと嫌な記憶ばかりが脳に残ってしまう。そのため反芻はうつ病の大きな原因と言われています。セルフコンパッションによってそれがなくなるということですね。
次は「レジリエンスが高まる」。レジリエンスっていうのはストレスからの回復力落ち込んだりイライラしてもすぐに立ち直れるということです。
続いて「劣等感が減る」「自己肯定感が高まる」「自分を好きになる」先ほど自分で自分を励ますという方法をご紹介しましたけど、あれを続けていると自分が愛おしくなってくるんです。「自分には欠点もあるし失敗することもあるけど、それでもよく頑張ってよな、えらいをな」ってね。
あとセルフコンパッション能力が高まってくると自分を責めたり自己否定することもなくなってきますから劣等感が減り、ありのままの自分を好きになれる、愛せるようになるっていうわけです。
それから次は「失敗を恐れなくなる」「モチベーションが高まる」「やり抜く力が強くなる」「仕事の満足度がアップする」「楽観性もアップする」「人の評価が気にならなくなる」「先延ばし癖が減る」「好奇心旺盛になる」「自己効力感が高まる」。（自己効力感というのはやればできるという感覚です）
でここにあげた9つ、これらはいわゆる成功者やプロフェッショナルと言われる人たちに共通する能力、セルフコンパッション一つでこれらすべての能力を高めることができるというわけです。すごいですよね。
で続いて「他人に対する敵意や恐怖が減る」「嫉妬が減る」「温かい人間関係を築くことができる」「夫婦関係の満足度がアップする」「人を許せるようになる」。セルフコンパッションは自分への思いやりが高まると同時に他人への思いやりも高まりますから、当然良好な人間関係ができてくるというわけです。
で続いてはオキシトシンの効果。先ほどセルフコンパッションでオキシトシンがしっかり分泌されるようになる、とお伝えしましたけどこのオキシトシンの効果もすごいんです。
まずは「抗炎症作用」「がん、心臓病、糖尿病などの予防効果がある」と言われています。
次に「抗酸化作用」。これは老化防止やアンチエイジング効果です。社会不安の改善、対人恐怖や人間不信が少なくなるということですね。
あとは「鬱と睡眠の改善」それから最後にもう一つ、オキシトシンが分泌されると血液中に一酸化窒素が発生しますで、この一酸化窒素は「奇跡の分子」も呼ばれていて心臓病予防、感染症予防、認知症予防、集中力アップ、記憶力アップなどの効果があります。
というわけでセルフコンパッションの効果をざーっと見てきましたけどほんとすごいですよね。ストレスが減り、自分を好きになり、モチベーションがアップし、人間関係が良くなり、心も体も健康になる。世界中のサプリメントを集めてでもこれだけの効果は得られないと思います。
しかもセルフコンパッションはどれだけやってもタダ。やらないという選択肢はないと思います。 というわけで今回のまとめです 。
まとめ
セルフコンパッション能力を高めることが人生を充実させる秘訣。
まずは慈悲の瞑想で脳の思いやり回路を鍛える。そして何かで失敗したり挫折したり、落ち込みそうになったときは自分で自分を励ます。この2つを続けていくとセルフコンパッション能力が高まり、信じられないほどたくさんの嬉しい効果を得られる。
その結果人生が充実してくるというお話でした。
セルフコンパッションという概念は新しくて認知度はまだまだ低いのですが、マインドフルネスと同じようにこれから世界中に広がっていくそんな予感がします。実際に精神科や心療内科などではセルフコンパッションを患者さんに教える先生も少しずつ増えてきているようです。セルフコンパッションは全ての方におすすめですがストレスに弱い方や自分に自信のない方には特にオススメです。
今回はここまでです最後まで読んでいただきありがとうございました。皆様に感謝して終わりたいと思います。
