今回は「眠れなくなるほど面白い 体脂肪の話」を解説していく。
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そもそもなぜ体脂肪がつくのか知っていますか?
痩せるには運動するしかない、という間違った認識をもっていませんか?
実は運動してもほぼ痩せない。理由は後ほど解説する。
今回の記事を読めば、スリムになれるだろう。
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体脂肪のメリット
まず「体脂肪のメリット」から説明していこう。
私たちの体の60%が水分で残り22%が内臓や筋肉、骨などの固形成分、
そして18%が脂肪だ。
体の18%を占める体脂肪には当然大事な役割がある。
体脂肪の役割は3つだ。
栄養を蓄える貯蔵庫であり、
体温を守るコートのようなものであり、
圧力や衝撃から体を守るクッションのような役割を果たしている。
もし遭難して何日も食べ物が手に入らなくても、
おなかにたっぷりある脂肪を使えば、
しばらく食べなくても生き伸びることができる。
それに脂肪がついていれば、寒さから身を守ることができるし、
衝撃からも体を守ってくれる。
例えば白熊の体の50%を占めるのは脂肪だ。
だから白熊を殴ってもダメージはないし、
車に轢かれても生きていられる。
脂肪が衝撃から身を守ってくれるわけだ。
だが、この脂肪が付き過ぎると厄介なことが起こる。
次は脂肪のデメリットだ。
脂肪のデメリット
2つ目は脂肪がつき過ぎるデメリットだ。
まず見た目が酷くなるのはみなも知っての通りだ。
それだけでない。
肥満は、高血圧や糖尿病、動脈硬化、睡眠時無呼吸症候群、
癌などざまざまな病気の確率を上げるんだ。
肥満が進むと癌のリスクが高まることが、
国立がん研究センターやWHOから指摘されている。
認知症も肥満の人ほど発症しやすいことが分かっている。
つまり肥満は万病のもとなのだ。
それにより自分の体重により足腰が弱り、歩けなくなる人もいる。
太るのは脂質と糖質の摂り過ぎ
次は太るのは脂質と糖質の摂り過ぎだな。
基本的にはタンパク質は肌や筋肉、
内臓など体そのものを作るのに対して、
糖質と脂質は主に体を動かすエネルギーとして使われる。
しかし使われなかった余分なエネルギーは、
体脂肪になって体に蓄えられるんだ。
つまり太るのはシンプルに
「糖質」と「脂質」の食べ過ぎということだ。
特に糖質と脂質がミックスされた食べ物は太りやすい。
ドーナッツやケーキなどだ。
ちにみに脂肪には2種類ある。
「皮下脂肪」と「内臓脂肪」だ。
体全体がふっくらとして見えるのが「皮下脂肪」で、
下っ腹だけぽこっと膨れ上がっているのが「内臓脂肪」だ。
まず「皮下脂肪」はつきにくく落ちにくい脂肪だ。
そして「内臓脂肪」つきやすく落ちやすい。
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年を取ると太りやすい理由
次は年を取ると太りやすい理由を説明していく。
今日生きるために使ったエネルギーよりも、
食べ物から摂ったエネルギーのほうが多ければ、脂肪になる。
だから食べる量を減らすのがダイエットには効果的だ。
実は運動は非常に効率が悪い。
まず人間が生きていくときに使うエネルギーは、
基礎代謝、生活活動代謝、食事誘発性代謝、の3つに分けられる。
基礎代謝は、生きている間に常時行われる心臓の鼓動や
呼吸などの活動で消費されるエネルギー。
生活活動代謝は運動したりして、体を動かす際に消費されるエネルギー。
食事誘発性代謝は、食べ物を消化吸収するときに
内臓の活動で消費されるエネルギーだ。
この内60%は基礎代謝。
つまり意識せずに行っている心臓の鼓動や呼吸に
一番多くのエネルギーを消費している。
つまり、運動などしなくても体は
どんどんエネルギーを使っているわけだから、
食べ過ぎなければ太ることはない。
だが、基礎代謝は10代をピークに落ちていく。
だから年寄りにぽっこりお腹が多いわけだ。
年を取っていくと基礎代謝が落ちるため、
若いころと同じ食生活を続けていれば、
脂肪がつくのは当たり前なのだ。
つまり年齢とともに食事量を減らしていくのが、
人間の自然な生き方なんだ。
次に運動。この中で自分でコントロールできるのは運動だけだ。
だがその消費エネルギーは全体の30%しかない。
どれだけ努力してもなかなか減らないわけだ。
つまり運動して痩せるより、
食べ物を減らして痩せる方が効率がいいわけだ。
筋肉をつけよう
次は「筋肉をつけよう」だ。
この基礎代謝をあげる方法がある。
筋肉は脂肪の約3倍のエネルギーを消費するんだ。
つまり筋肉がついている人は基礎代謝が高くなるから、
普通に生活しているだけでも多くのカロリーを消費できる。
筋肉を維持し続けるのはそれだけエネルギーを消費するんだ。
なので、年齢とともに食事量を減らし、
筋トレを続けて筋肉をつけていくのがいいだろう。
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体脂肪を減らす食事
次は体脂肪を減らす食事だ。
痩せたければ「糖質」と「脂質」を減らせばいい。
揚げ物やごはん大盛り、
パン、ラーメン、ドーナッツなど減らすんだ。
体に悪いものは何故か美味しいものが多いんだ。
その他にも、ごはんを半分にしてみたり、
脂っこいロースやバラ肉、カルビではなくヒレやモモ肉を食べたり、
タレではなく塩を使ったり。
お酒を飲む場合は、
ビールやチューハイではなくワインをお勧めする。
気を付けるべきは揚げ物だ。 油で揚げているから脂質も多い。
逆に煮たり蒸すと余分な脂肪が逃がされるのでとてもヘルシーになる。
食べるなら唐揚げではなく、焼きとりにしたり、
カキフライではなく、生ガキにすることだ。
ちなみにダイエットに効果的な食べ物もある。
ブリ、サンマ、サバなどの青魚だ。
魚に含まれるDHAやEPAという成分が、
体脂肪の増加を抑える効果があるとわかっている。
また赤ワインに含まれている、
ポリフェノールは内臓脂肪を抑えることができる。
お酒好きな人はワインを飲むといいだろう。
基本的には糖質や脂質よりも
タンパク質メインの食事に切り替えろということだ。
体脂肪を落とすテクニック
最後は体脂肪を落とすテクニックだ。
何度も言うが、運動では落ちにくいから激しい運動をする必要はない。
毎日20~30分の汗ばむくらいの運動をすればいい。
また睡眠時間が短いほど太りやすいと言われている。
しっかり睡眠をとろう。
運動も食生活もやり過ぎると反動で食べ過ぎてしまうから、
自分が心地よいと感じられる範囲でやってみるんだ。
まとめ
・脂肪がつき過ぎると病気になりやすい
・体脂肪がつくのは脂質と糖質の摂り過ぎ
・年を取ると代謝が落ちて太りやすい
・脂肪を減らすには運動よりも食事が大切
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