本日も皆さんの免疫力を高め心と体の疲れをほぐしてくれるように一冊をご紹介しましょう。今日ご紹介する本は「自律神経の名医が教えるココロとカラダの疲れ取りたい全」です。
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本書の中では、食事、運動、睡眠の3つの基本をベースに自分で免疫力を高める簡単なコツが時間別に100個紹介されているんです。本日の動画ではその中でも取り入れやすいと思われるものをギュッと凝縮してお届けしますので、是非一つでも日々の生活に取り入れて頂けたらと思います。
さらに詳しい方法や色々なやり方が知りないという方はぜひ本書を手にとって読んでみてください。とても分かりやすく実践的な本になっています。本日紹介する内容は以下の3つです。
第１章「朝するべきこと」第2章「昼するべきこと」第３章「夜するべきこと」どれもとても面白い内容になっています。是非最後まで楽しんで見ていってください。それでは早速参りましょう。
第1章朝するべきこと
最初に結論から申し上げますと「朝食に味噌汁、ストレッチ、感謝」です。
もちろんこれに加え、自律神経を整え、体内時計をリセット、またセロトニンの分泌を促すために朝日を全身で浴びることやコップ1杯の水を飲むことなどもあるんですが、ここでは新しい話題として味噌汁、ストレッチ、感謝の3つを紹介させていただけたらと思います。
まずお味噌汁から解説していきましょう。味噌は日本ならではのスーパーフードといえます。摂取していない人はもったいないですので嫌いじゃなければぜひ毎日摂取するようにしましょう。大豆が発酵して味噌になることにより、老化抑制機能が生まれます。
味噌に含まれる乳酸菌によってちょうどコンディションが整うと、ストレス、不眠、肌荒れ、冷え性、花粉症、大腸がんリスクの低減、便秘などの予防効果が期待できるんです。
このスーパーフードの味噌を効率よく摂取するには味噌汁がベストだといいます。
著者は腸内環境を整える善玉菌の大好物、白みそ、赤みそ、玉ねぎ、リンゴ酢の4つの素材を混ぜ合わせた、味噌玉を作り、その味噌玉に熱湯を注いたみそ汁を飲むことを推奨しています。ぜひ取り入れてみてください。
また朝食にお味噌汁を食べるというのは栄養素以外の観点からも効果的と言えるんです。それは朝食を食べることが体内時計を管理する時計遺伝子を始動させることにつながり、自律神経が整い、新陳代謝やホルモン分泌がよくなり、心身ともに元気になることができるからなんです。
代謝が上がると食べても太りにくい体質になり、腸内環境も良くなっていきます。そして腸内環境が向上すると、体の不調が改善されるんです。
しかし、朝は食欲がわかないし、時間がなくて何か作っている余裕もないんだという人も多いと思います。そういった人は是非このお味噌汁を飲むという習慣を取り入れていただけたらと思います。一石二鳥三鳥の効果が期待できます。
続いてストレッチに話を進めましょう。夜お風呂に入った後にストレッチを行っているという方も多いかもしれませんが、朝の目覚めのストレッチを行っている人は少ないんじゃないでしょうか？
しかし朝のストレッチは血行血流を促し、全身をゆっくりと目覚めさせる効果があるために非常におすすめといえます。ストレッチをするだけで自律神経が安定し、昼間は交感神経がしっかりと働き、エネルギーに満ち溢れた調子のいい一日を過ごせるようになるんです。
さらに昼間交感神経がしっかりと働いてくれれば、夜は副交感神経がしっかりと働くことができるためにぐっすり眠れるようになるんです。
このストレッチのポイントは目が覚めても急に起き上がらず、布団に入ったままストレッチを行うということなんです。起きてすぐに急に身体を動かしてしまうと、身体自体が目覚めていないがために、かえって悪影響が出てしまうことがあるんです。
本書でも「朝のジョギングは気持ちがいいけれど、その裏では体が悲鳴を上げているかもしれない。毎日の習慣で慣れているという人以外は、朝は無理に運動しなくても ok だよ」と語られているんです。
朝の時間帯は1日の中でもっとも脳が冴えている時間帯と言えるため、体ではなく頭を使うべきと言えます。またさらに朝は交感神経がとても高くなっている時間帯のため、無理に運動するケガをしやすく、疲れてしまうということも知っておくべきでしょう。
いずれにせよ、無理のないストレッチをすることで全身をゆっくりと目覚めさせることが体にとって無理のない運動となり、効果的ということなんです。ぜひ取り入れてみてください。
最後に感謝について説明しましょう。他人に感謝する、神に感謝する、対象が誰であったとしてもこの感謝というのは効果があるんだとされているんです。
感謝というのは少し宗教的で科学的ではないと思われがちなんですが、少しずつ研究が進んでいて、今では感謝することで多くのメリットを得ることができることがわかっているんです。
もちろんメリットのために感謝をするというのは少しおかしな話となってしまうんですが、祈ることで精神状態が安定する、愚痴や弱音などをマイナスな言葉を口にせず、周囲に対して感謝の念を持つと自律神経が安定することがわかっているんです。
朝は夜と比べるとメンタルが安定していて、祈りの言葉を口に出しやすい時間帯ですのでぜひ習慣として祈りを取り入れることをお勧めいたします。最初はメリットのためだけに行っていたとしても、自然と本心から感謝できるようになっていきます。
怪しいと思うかもしれませんが、呟くだけなのはタダですからやってみて損はありません。「今日も無事に朝を迎えることができました、ありがとうございます」と毎朝つぶやいてみましょう。
ということで、朝のお味噌汁、ストレッチ、感謝を見てきました。どれもお金をかけず、簡単に取り入れることができますのでひとつずつ取り入れてみてください。
第2章昼するべきこと
昼にするべきこと、それは美味しいランチを食べること、頭を使わないこと、ミルクティーを飲んで仮眠を取ること、です。それぞれ見ていきましょう。
まず美味しいランチを食べることについて。もちろん昼食を抜いているというタイプの人は無理に食べる必要はありません。今回説明したいのは美味しいものを楽しんで食べることが身体を整える基本だということなんです。
実は体にいいものを食べようとか、嫌いだけど食べたいものを我慢して無理して食べようといった考え方は体調不良やストレスを招いて腸内環境に対して悪影響があるんです。
もちろん暴飲暴食は厳禁なんですが、体が自然と欲するものやおいしいと感じられるものを選んで食べることで血流が良くなり、代謝もアップし、体重増加も防げるんです。
食事の取り方の一番のポイントは、好きなものを美味しく楽しんで食べること、これをまずは押さえておいてください。たとえ健康にいいとされる食事でも、食べる本人が美味しいと感じなければ、食べることはストレスになり、腸内環境が悪化し、自律神経のバランスに支障をきたしてしまうんです。
ただし、お腹いっぱいになるまで食べると消化吸収に大量の血液か使われ、脳の血流が不足してしまいます。昼食でお腹いっぱいまで食べてしまうと頭がボーッとして、午後の仕事に集中しにくい状態になってしまうんです。
美味しい物、好きな物を量を少なめに抑えて、よくかんで食べる。食事は量ではなく、腸管のコンディションで決まります。ゆっくりと食べることで腸がよく働きます。
たとえ腹9分目で抑えたとしても、午後の仕事や心身のパフォーマンスアップに必要な栄養とエネルギーは充分に吸収することができるんです。食べ足りないのでは、と心配する必要はありません。午後の頭の回転を良くするためには、とにかく昼食の早食い、食べ過ぎを避けていきましょう。
続いて頭を使わないことについて見ていきましょう。皆さんご存知かもしれませんが、脳が最も活性化する時間帯は午前中なんです。そのため物事を深く考えたり、発想力を必要とする作業は午前中にすると最も効率がよく作業が進んでいくんです。
逆に交感神経の働きが低下し始める午後では、深く考えなくても進めることができる機械的な作業が向いていると言えます。やるべきことがたくさんありすぎる場合は、思いつくままにメモに書き出し、番号を振るだけでも頭が整理されていきますので、重要事項や頭を使わなければなはないものは午前中に持って行き、午後は機械的な作業に割り振るようにしましょう。
午後の中でも昼食後一発目の作業はまだ頭が働いている可能性がありますが、夕方になるにつれて、どんどんどんどん頭は働かなくなっていくんです。頭脳労働が午後まで残ってしまった場合は、その作業を早急に第一にやり終えるようにしましょう。
最後にミルクティーを飲んで仮眠をとるです。先ほど午後は機械的な仕事に割り当てるべきだという話をしましたが、そうは言っても会社の都合上、どうしても午後に発想力が必要な仕事であるとか、頭を使う必要がある仕事が割り当てられているという人も多いと思うんです。
その場合は仮眠をとることで脳のエネルギーを回復しておきます。そうそして仮眠と一緒におすすめしたいのがミルクティーなんです。質の良い睡眠のためにミルク入りの温かい紅茶を飲みましょう。コーヒー派の人はカフェラテでも ok です。
ここでポイントになるのは眠りに入りやすくするトリプトファンと目覚めるために必要なカフェインの両方が入っていることなんです。
ミルクにはトリプトファンが、緑茶やコーヒーにはカフェインが含まれていますので、ミルクティーやカフェラテが仮眠前の飲み物として最適と言えます。また仮眠の時間は30分以内にすることが絶対条件ですので、それ以上寝過ぎないように気をつけましょう。
ということで昼にするべきことは、美味しいランチを食べること、頭を使わないこと、ミルクティーを飲んで仮眠を取ることでした。
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第3章夜するべきこと
夜すべきこと、それは主食は白いものより黒いものを選ぶこと、夕食後にウォーキングをすること、寝る前にスプーン1杯のオイルを飲むこと、なんです。それぞれ見ていきましょう。
まず主食は白いものより黒いものを選ぶことについてです。これはよく言われている白米より玄米を食べましょうという事なんですが、特に夕食では白米より玄米を優先して食べるべきだと考えられています。
なぜなら消化器が副交感神経優位の夜に働くからなんです。黒いものに分類される玄米などは基本的に食物繊維が豊富です。例えば玄米は白米の6倍もの食物繊維を含んでいるので一食一杯、一日三杯食べれば1日に必要な食物繊維量の半分を摂取したことになります。
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ご飯以外でも小麦粉の白いパンより、全粒粉やライ麦の茶色いパンは食物繊維を豊富に含んでいるんです。そして食物繊維は腸内環境を整えて腸内をキレイに掃除してくれる栄養素だからこそ、副交感神経優位の腸内がよく働いている夜に積極的に取るべきなんです。
食物繊維をしっかり摂取すると健康的に痩せられて、むくみもすっきりします。血糖値や血中コレステロールの上昇も抑えてくれるので、あらゆる生活習慣病の予防に役立ちます。
同様にどうしても間食したくなったらトライフルーツを食べる、これもオススメなんです。ドライフルーツも食物繊維をたっぷり含む食品の代表格のため、おやつとして食べるのに最適だからなんです。
しかしカロリーは高めなので食べ過ぎには注意が必要です。私自身もドライフルーツはヨーグルトに混ぜたり、ナッツに混ぜたりとよく食べているのですが、自然な甘みが美味しくくせになりますのでおすすめです。
今ではスーパーなんかでも様々な種類のドライフルーツを扱っていますので、砂糖や調理油が含まれていないもので気に入るものを選んでみるといいと思います。いずれにせよ夕食は腸活にもってこいの食事ですので、食物繊維のほかにもヨーグルトを食べる、納豆を食べる、キムチを食べるといった腸活フード等を積極的に取り入れてみましょう。
続いて夕食後にウォーキングをするについて解説していきましょう。このブログでは朝散歩を推奨しているんですが、本日紹介するこの本では朝散歩よりも夕方散歩の有用性について語られていました。
夜は朝より怪我をしにくく、習慣化がしやすいという利点があるからなんです。朝起きてすぐの散歩は行きたくなくても、夕方の散歩は好きだという方も多いでしょう。そういった方はぜひ夕方散歩を取り入れてみましょう。
また夜の適度な運動は全身の末梢血管の血流を良くするので日中のデスクワークで体が凝っている人、運動不足と感じている人にはうってつけなんです。うっ血した肉体がほぐれて、疲れがとれる他、肩こり腰痛などを軽減し、眠りの質を高めてくれるんです。
理想は夕食後から就寝の1時間前までの30分から1時間ほどゆっくりと歩くことです。副交感神経が優位になる夜に交感神経を刺激する運動するのは矛盾していると思う人がいるかもしれません。しかし2 km、 30分程度で歩く軽いウォーキングや散歩は自律神経をむしろを整えてくれるんです。気道をまっすぐにして、良い姿勢を保ちながらゆっくりと深い呼吸をしながら歩くこと、これを心がけていきましょう。
最後寝る前にスプーン1杯のオイルを飲むことについてです。これも最初に解説した腸活につながっていくのですが、スプーン1杯の上質なオイルは腸内環境の改善と、自律神経のバランスアップのためにはとてもいいんです。
さらにオイルは腸内の潤滑油となって便をコーティングして出やすい形にしてくれます。自律神経のバランスがアップすることで代謝を上げ、痩せ体質をつくるもとにもなるんです。
カロリーを気にしてあまりオイルを取らないという人がいるかもしれませんが、量を少なくてしまうと腸にまで届かず効果がないと言われているために、スプーン1杯のオイルはしっかりと摂取するようにしましょう。
ということで夜すべきことは、主食を白いものより黒いものを選ぶこと、夕食後にウォーキングをすること、寝る前にスプーン1杯のオイルを飲むことでした。
朝昼夜共通してやっておくべきこと
最後に朝昼夜共通してやっておくべきことを紹介したいと思います。それが食前の水なんですね。食事の前に水をコップ一杯飲むことは様々な効果を私たちに与えてくれています。副交感神経の働きをコントロールし、食後の眠気や疲れを抑える効果や、水を飲むことで腸が反射的に反応して動き出すために腸の動きを活発にする効果があるんです。
食事中の交感神経の急上昇と食後の副交感神経の急上昇の両方の急転換を押さえれば眠くならないんですね。食後に眠くなる原因として血糖値の上昇ばかりが話題になりがちなんですが、食後は消化器官が急に動き出すために副交感神経優位に一気に急転換してしまうこと、これも睡魔の大きな原因となっているんです。
食前に水を飲むことで胃結腸反射が誘発されて腸が動くため、食事の前から副交感神経が高まっていきます。これが食事中の交感神経の急上昇を整備し、食事中から徐々に副交感神経を高めるための秘策となるんです。
もちろん糖質たっぷり量盛りだくさんのご飯を食べていたら眠くなってしまいますので、食事の量を制限するのと同時に食前の水を飲む、これも心がけていただけたらと思います。
またさらに食前のコップ一杯の水が「食べたい」という興奮を抑えてくれる効果もあるんです。さらに良質な水の効果で消化吸収のクオリティも格段にアップし、綺麗な血液が全身をスムーズに循環するんです。
そもそも現代人は1日で飲む水の量が足りていない傾向にあります。仕事中はついつい水を飲むことを忘れてしまいがちですので、食前には水を飲むことを習慣付けてしっかりと水を十分量を摂取するようにしましょう。
最低でも飲み水から1日1.5リットルから2リットルは摂取すべきであるということを覚えておきましょう。水と油の摂取だけでも体は変わっていきます。ぜひ意識して取り組んでみてください。
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