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いきなりですが、人生の成功に最も必要なものがなにかわかりますか？
それは集中力だ。集中力は数万人の子供たちを対象に、
IQと性格のテストを行ない、その数十年後に
全員の収入などを調べた分析の結果分かったのは、
人生の成功に最も必要なのは、
目先の欲望に負けずコツコツ取り組める能力、つまり集中力だったんだ。
集中力のある子どもほど大人になった時、
社会的にも経済的にも成功していたということだ。
じゃあ集中力のない人間は成功できないっていうことか、
と言われればそんなことはない。安心してほしい。
集中力は生まれ持った才能だけでは決まらない。
今回の記事を最後まで読めば、
高いレベルの集中力を手にする方法がわかるだろう。
本能をコントロールしなければ成功できない
まず一つ目のポイントは本能をコントロールしなければ成功できないんだ。
もしあなたが勉強している時にスマホがなったらどうする？見てしまう？
資格試験の勉強中に漫画が読みたくなったら？漫画を読む？
そんな風に人というのは基本的に本能に抗えないものなんだ。
本能には「難しいことが嫌い」、「刺激に反応する」、「超絶パワー」
という3つの特性がある。
残念ながら理性は本能には勝てない。
研究からわかったテクニックを使えば、
本能をコントロールすることができる。
実は成功している人たちは、
本能をうまく制御して集中力を維持しているんだ。
集中力を上げたいならコーヒーを飲め
テクニック一つ目は集中力を上げたいならコーヒーを飲め。
手軽に集中力を上げたいならカフェインが最強だ。
研究によるとコーヒー一杯分約200mgのカフェインを飲むと
集中力が約5%もアップすることが分かっている。
チェスプレイヤーを対象に行われたドイツの研究では、
カフェインを飲んだプレーヤーの勝率が10%近くアップしていた
という結果になった。
これはチェスの世界ランク戦で言うと、
2000くらい順位が上がるということだ。
この方法を知ってか知らずか、
偉人にはコーヒー好きが多いんだ。
ベートーヴェンは大のコーヒー好きで、
コーヒーからインスピレーションを得て作曲していたという。
かのナポレオンは勇気が出る飲み物だと言って、
兵士たちにコーヒーを飲ませていたそうだ。
コーヒーがなかったら、
ベートーベンの名曲の数は生まれてなかったかもしれない。
カフェインを摂る際の注意点
ちなみに400mg以上のカフェインを一気に取ると、
頭痛などの副作用が出やすいから、
1度に飲むのは缶コーヒー1本くらいにしておくのが良い。
あと起床してすぐ飲むのもオススメしない。
起床後、９０分は脳から覚醒系のホルモンが出ている。
言ってみれば天然の目覚し時計だ。
その間にカフェインを飲むと、
覚醒作用と合わせて脳への刺激が強くなりすぎるんだ。
副作用が出やすくなるからコーヒーを飲むなら、
起床して90分以降がおすすめです。
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ちょうどいい目標がやばい集中力を生む
テクニックの2つ目はちょうどいい目標がやばい集中力を生む。
ところみなさんは、ゲームをやったことがありますか？
レアアイテムが欲しくてボスを倒したりしていると、
いつも夜更かししちゃうなんてことありませんか？
まさにそれが本能というやつなんです。
あと少しで報酬が手に入るかな、という予感がする時に
最大の集中力を発揮するものなんです。
ゲームは、まさにレアアイテムが手に入るかも、
次こそ勝てるかも、もう少しでレベルが上がるといった予感の連続で
プレイヤーが集中しやすいようにデザインされているんだ。
海外ではゲームを86時間プレーし続けた韓国人男性が死亡したり、
22日間休まずゲームし続けたロシアの少年が突然死するなんて
ニュースもあったくらいだ。
文字通り死ぬほど集中してしまったんだな。
確かにヤバい集中力だ。
あとちょっとで達成できるちょうどいい目標が
目の前にあると人は、やばい集中力を発揮するということです。
目標の難易度が高すぎると、本能はすぐに無理だと諦めるし、
簡単すぎると、いつでもクリアできるので、
逆にその目標に集中できないんだ。
だから目標を設定するときは、ちょっと頑張ればクリアできるくらいの
ちょうどいい目標にするといい。
我慢すると集中力が上がる
テクニックの3つ目は、我慢すると集中力が上がる。
その自分にとって少しだけ嫌な事を我慢すると集中力が上がるんだ。
具体的には好きなお酒をちょっとだけ我慢する、
利き手じゃない方の手でマウスを操作するとか。
そんなことで集中力上がるわけないと多くの方が思うだろう。
しかし、実際に今挙げた2つの例は正式な実験の結果、
集中力アップの効果が確認されているんだ。
小さな我慢を積み重ねていると「誘惑に耐えたと」いう、小さな成功体験を繰り返すことになり、その結果、欲望を自分でコントロールするのが上手くなってくるのだ。
そして自分への信頼感が高まれば、
ほかの場面でも集中力を発揮できるようになるということがわかっている。
小さな我慢をするというのは、心の筋トレみたいなものだ。
負荷を与えないと筋肉が育たないように、
精神にもある程度の負荷を与えないと成長しないってことだ。
我慢しきれないようなものを選ぶと逆効果だ。
大事なのは、小さな成功体験を積み重ねることだ。
例えば。毎日2本飲んでいたビールを1本に減らすとか、
週に一日だけ休肝日を作るとか、
9割は成功するくらいの難易度が良いだろう。
筋トレを始めたばかりの初心者が、
いきなり100キロのバーベルを持ち上げたら、
筋肉が育つどころか大怪我するのと同じだそうだ。
それでしっかり集中力が上がっていく。
肩書があれば集中できる
4つ目は、肩書があれば集中できる。
ここでは、ジョブチェンジングというテクニックを紹介しよう。
やり方はとてもシンプルで自分に、新たな肩書を付けるだけだ。
例えばあなたが難しい本を一日で読み切れなければならない状況で、
自分は頑張れば1冊読みきれると言い聞かせ、集中力を切らしながらも
最後まで読み切ることができたとしよう。
しかしこのやり方では負担が大きく、いずれ無理がきてしまうだろう。
ここで自分は読書家だという肩書きをつけていたら、どうなるだろう。
読書家という自己イメージを守ろうとして、
今回の集中が切れにくくなるのだ。
人間というのは矛盾する状況に置かれると、
自然と辻褄を合わせようと行動するものなんだ。
つまり、読書家の肩書きを持つ自分は「読書に集中できるはずだ」
という意識が働いて、自然と集中が持続するというわけだ。
何か集中したいことが、あるときは自分が「より集中できそうな肩書き」
を探してみるのがいいだろう。
セルフトークを使いこなせ
セルフトークは昔から、スポーツの世界で集中力アップのために
使われてきたテクニックだ。
集中したい動作を言葉にして独りごとを言うんです。
よくハリウッド映画なんかで銃を構えて、
しっかりターゲットを狙うんだゆっくりそうだ、それでいいとか、
主人公が独り言を言っていたりするだろう。
こういうのを指示的セルフトークというんだ。
集中力が上がり、注意力が乱れず、
プレッシャーに強くなるという科学的エビデンスもちゃんとある。
ちなみに具体的には
例えば勉強に集中したいなら、この問題のポイントは？
あと5分だけ続けよう。もう1問だけ解いてみようというように、
作業中にすべきことを言葉にして行くのがコツだ。
ここで気をつけて欲しいのが、「自分ならやれる」「今日の調子は最高だ」
というような自分を持ち上げるセルフトークは使わないことだ。
こういうタイプの独り言は「意欲的セルフトーク」と言って、
仕事や勉強といった複雑な作業には向かないのだ。
逆にどうしてもやる気が出ないときに、
モチベーションを上げるのには有効的だ。
ところで、あなたが部屋に居る時、どんな環境音が聞こえますか？
外を走ってる車の音とか、工事現場のドリルの音とか、
隣の部屋から聞こえる話し声とか、冷蔵庫の分とか。
それらのノイズはすべてあなたの集中力を奪っているんです。
じゃあどうしたらいいのか？
2つの方法がある。
「内向的な人向きの方法」と「外向的な人向きの方法」だ。
「外交的な人間」は外部からの刺激で、集中力が上がりやすく、
「内向的な人間」は外部からの刺激で集中力が落ちやすいという違いがある。
内向的な人にオススメなのは、
ノイズキャンセリング付きのイヤホンやヘッドホンを使うことだ。
Airpods proなどの、ノイズキャンセルの能力が高い物を
付けて作業をするといいだろう。
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騒音を図書館レベルにまで引き下げることができるから、
集中力が上がるはずだ。
外交的な人にオススメなのは、
音楽でノイズを上書きしてしまうことだ。
外交的な人は作業用b g mで集中力が上がることがわかっているんだ。
音楽は何でもいいのかですが、歌詞が付いている曲は基本的にアウトだ。
情報量が多すぎて集中力を奪うので、
できれば川のせせらぎや自然の音といった
いわゆるインストゥルメンタルをお勧めする。
ちなみに、作業の合間に音楽を聞くと、
次の作業への集中力が高まることも分かっている。
このときは自分の好きな曲を思う存分聞くといい。
集中できなきゃ諦めろ
最後のテクニックは集中できなきゃ諦めろ。
長い視点で集中力をキープしたいなら「諦める」
というテクニックは必須だ。
集中力がない人たちの特徴が2つある。
一つ目は集中力を追い求めすぎること、
そして2つ目は集中ができない自分を責めすぎることだ。
そもそも完璧な集中力をずっと発揮し続けられる人間など存在しない。
つまり誰にでも集中できない場面というのが、あるんだ。
ところが、そこで集中力にこだわりすぎると理性が
「自分には集中する能力がないんだな」と考え始める。
それが続くと、「自分は集中力のない人間」
という肩書きを生み出すことになる。
肩書きの効果はさっき説明した通りだ。
集中力を追い求めすぎた結果、
自分に失望してより集中力がなくなっちゃうんですね。
そして疲労やストレスも集中力の低下を招くことがわかっている。
確かに疲れてるときってぼーっとしちゃいますもんね。
そういうときは思い切って休むのが1番だ。
花や自然を見る、30分昼寝をする、軽く身体を動かすなどするだけでも、
集中力と回復することがわかっている。
集中できないときは、無駄な悪あがきをしない方が良いんですね。
まとめ
・本能をコントロールしなければ成功できない
・集中力を上げたいならコーヒーを飲め
・ちょうどいい目標がやばい
・集中力を我慢すると集中力が上がる
・セルフトークを使いこなせ
・ノイズに気をつけろ
・集中できない諦めろ
これらを実践してやばい集中力を手に入れることができれば、
勉強や仕事の効率は格段に上がり、人生で成功することができるだろう。
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