今回は精神科医樺沢紫苑さんが書かれた「ストレスフリー超大全」
という本を解説します。
 | 精神科医が教える ストレスフリー超大全――人生のあらゆる「悩み・不安・疲れ」をなくすためのリスト 新品価格 |
この本はこんなあなたにオススメです。
効率よくストレスを解消したい、ストレスに強くなりたい、
幸せになりたいという方に超オススメの本です。
ではいつも通りこの本の結論を最初に言っておきます。
結論「ストレスは完全な悪者ではない。適切に対処すれば強力な味方になり、生産性を上げることができる。また幸せについて脳科学の観点から見ると、幸せには3種類ある。そしてこの3種類の幸せを追いかける順番を間違えるとえらいことになるので注意」
というわけでこの記事では
①ストレス解消のコツ
②ストレスに強くなる3つの方法
③脳科学からみた3種類の幸せという順番で解説していきます。
特に3つ目の脳科学からみた3種類の幸せでは
とても大事な話をするので必ずみてください。
ストレス解消のコツ
①ストレス解消のコツ。まずはストレス解消のコツについてですが、これは結論「オンとオフのメリハリをつけて対応する」というのがコツです。
オンとオフのメリハリをつけるというのは、仕事を頑張る時には一生懸命頑張り、休める時は思い切ってしっかり休めということです。
そもそもよくある勘違いとしてストレスは完全な悪者ではありません。適度なストレスがある方が私たちは集中力や生産性が上がり人生の充実度も上がります。
これはヤーキーズドッドソンの法則として知られていることですが、私たちはストレスが多すぎても少なすぎても良くなくて、ストレスが適度にあるときにこそ最高の生産性を発揮することができます。
これがストレスに関する大事な前提です。この前提があるのでストレスに対してはオンとオフのメリハリをつけて対応することが最重要だということです。
もう少し掘り下げると、日中の仕事中の適度なストレスは仕事のパフォーマンスを上げます。なので日中はそれなりのストレスやハリがあるべきです。しかし仕事が終わった後の夕方や夜、この時間にちゃんとリラックスしてストレスを解消することが大事であなたは夕方以降どんな過ごし方をしていますか？
効果の高いストレス解消法としてはよく眠ること、運動、自然に触れる、コミュニケーション、笑う、入浴、瞑想、マインドフルネス、このあたりが科学的に効果が高いストレス解消法です。
ですので夕方以降は以上のような過ごし方をするのがおすすめです。というわけでストレスへの対応はオンとオフの切り替えが大事です。
ただそれと同時にストレスに強い自分になるというのも大事なことですですので次はストレスに強くなる方法について見ていきます。
ストレスに強くなる３つの方法
ストレスに強くなる3つの方法は「生活を整える」「朝散歩をする」「不安は行動で解消する」この3つです。ではそれぞれ掘り下げます。
生活を整える
一つ目は「生活を整える」ことです。「生活を整える」とはまず第一に睡眠、運動、食事を整えること、そして第二に節酒、禁煙、ストレス解消をすること。
この6つが「生活を整える」ということです。
この６つを整えていい体調をキープすることは、
強い心や体、生産性の高い脳の状態を作ることです。
睡眠
まずは最重要の睡眠について。睡眠については最低でも6時間は眠る。
できれば７時間から8時間眠る。
また寝る直前の時間の過ごし方が睡眠の質に大きく関わるので、その2時間の過ごし方を整えます。具体的には寝る2時間前には以下のようなことは避ける、ブルーライトなどの強い光、飲酒、ゲームやテレビなどの興奮系娯楽、食事、禁煙。これらを避けます。
寝る2時間前はリラックスタイムにすることで体が副交感神経優位、つまり休息モードになります。そのために推奨される過ごし方としては、入浴、読書、軽いストレッチ、瞑想、ぼーっとする、日記を書く、アロマを焚く、家族との会話、クラシック音楽を聴くなどがあります。
睡眠の量は7～8時間。睡眠の質は、寝る直前の時間の行動で高める。
以上が睡眠についてです。
運動
では次に大事な運動について。運動にはここに挙げるような莫大なメリットがあります。頭がよくなる、集中力記憶力アップ、メンタルが安定する、ストレス解消、ストレスに強くなる、幸福感UP、ポジティブになれる、筋力アップ、ダイエット効果、睡眠の質アップなどです。
運動の目指すべき最低ラインは毎日20分以上、軽い運動をすることです。ただそれは最低ラインなので、運動のメリットをもっと得ようと思うなら以下のような運動量が目安になります。
毎日20分くらいの早歩きのウォーキング、週に2回程度15分くらいの筋トレ、週に2～3回45分くらいのランニングです。個人差はありますがここまでできれば脳や身体へのメリットが超大きくなります。
以上が運動についてです。
食事
では次に大事なのは食事です。食事については1日1食とか2食がいいという話も最近はありますが、著者は1日3食を推奨しています。
特にストレス解消という意味では1日3食のほうがいいです。というのも食事をよく噛んで食べることでセロトニンという脳内物質が分泌されます。セロトニンは別名幸せホルモンで、これが出ると気持ちが前向きになる、メンタルが安定する、幸福感が上がる、脳がさえて頭の回転が速くなる、というようなメリットがあります。ですので1日3食よく噛んで食べることは非常にメリットがあります。
また食事については栄養価が高い食品を摂ることも非常に重要です。
その栄養価が高く脳や体の健康に良い食品とは、
全粒穀物、野菜果物、魚、鶏肉、豆類類、オリーブオイルです。
逆に健康のために減らすべき食品は、
お菓子、加工肉、揚げ物、ファストフードです。
また体にいい飲み物として緑茶やコーヒーがあります。緑茶やコーヒーは抗酸化作用があり体を若く保ちます。また適度に摂取すればカフェインによって集中力の向上や疲労感の軽減も見込めます。
推奨される摂取量としては1日1杯から4杯くらいが目安になります。というのもカフェインについては感受性の個人差がわりと大きいので試行錯誤が必要なんです。1～2杯に抑えた方がいい人もいれば、3～4杯いける人もいるということです。
というわけで以上が食事についてでです。節酒禁煙ストレス解消については避けることが当たり前なので今回は割愛します。
というわけで以上が生活を整える方法です。
朝散歩をする
では次にストレスに強くなる方法の2つ目、朝散歩について。
朝散歩はとても健康に良いです。朝散歩とはそのまま朝に散歩することでして、特に起床から1時間以内に15分から30分程度の散歩をすることです。これがめちゃめちゃ体にいいんですね。
というのも朝の日光と散歩によるリズミカルな運動によってセロトニンの分泌が促されます。セロトニン本日2回目の登場です。先ほど言った通り幸せホルモンであるセロトニンにはここに示すような効果がありますので朝散歩を行えばその日1日を通して気分良くやる気をもって過ごせるわけなんです。
朝散歩のポイントは起床後1時間以内に15分から30分で行うということです。まずなぜ起床後1時間以内なのかというと、そうすれば夜にしっかりと眠気が来て睡眠の質が上がるからです。
というのも朝日光を浴びれば体が朝であることを理解して目覚めます。目安としては日光を5分浴びると体は「朝だ」と理解し目覚めます。そしてセロトニンが活性化し、頭が冴えていきます。その後体が目覚めてからおおよそ15時間から16時間後に眠気が出るように私たちの体はなっています。
なので例えば朝７時に日光を浴びたら夜の10時11時くらいに眠気がくるということです。そういうわけで朝起きてから1時間以内に朝散歩した方が、体内時計を適切に働かせることができるというわけです。
次に朝散歩が15分から30分である理由について。これは15分以上のリズミカルな運動でセロトニンが活性化する、日光をに30分浴びることで体内でビタミンDが作られる。しかし30分を超えて運動をするとセロトニン神経が疲れて逆効果になるという理由からです。
ただ繰り返しですが、日光を5分浴びればセロトニンの活性化は始まりますので、すでに「自分はある程度健康に自信がある」という方は朝散歩は毎日ではなくても良いし、散歩の時間も15分程度でいいだろうとのことです。
では以上が朝散歩についてです。
不安は行動で解消する
では次にストレスに強くなる方法の3つ目。不安は行動で解消するということについて。
不安はストレスの原因になりやすいですよね。この不安への正しい対処法を知っていればストレスに強くなれます。
ではまた先に結論から言いますと、不安への正しい対処法は行動することです。具体的には人に話すとが紙に書き出すとか体を動かせというような行動をすることが不安を取り除く効果的な方法です。
ではこの理由について解説します。
まずは不安の起源を知る必要があります。そもそも不安というのは昔の人が天敵となるような獣に襲われた時に発動するものでした。獣に襲われた時に私たちの先祖はこの獣と戦うか、それとも逃げるかという判断に迫られます。
ここで戦うにせよ逃げるにせよ生き延びるためには火事場の馬鹿力のような全力を出す必要があります。ですので私たちヒトの体は不安を感じると交感神経が優位になり体が戦闘モードになります。これが本来的な不安です。
つまり不安はこれから火事場の馬鹿力を発揮するための準備のような役割を果たします。つまり本来不安は行動しろーという合図なので不安を感じたら何か行動するのが正しいんです。
行動することでこそ不安は解消します。何か不安を感じるときにそれについてくよくよ考えても仕方がないです。話す、書き出す、体を動かすなどの行動を起こすのが不安を取り除くコツになります。
というわけで以上がストレスに強くなる3つの方法でした。
脳科学から見た３種類の幸せ
では続いて脳科学からみた3種類の幸せ。
幸せについて脳科学の観点から考えてみると3種類の幸せがあります。それは「セロトニン的幸福」「オキシトシン的幸福」「ドーパミン的幸福」という3つです。
わかりやすく説明していきます。
セロトニンは本日3回目の登場ですがセロトニンもオキシトシンもドーパミンも脳で分泌される脳内物質の名前です。そもそも私たちが幸せを感じるとき、私たちの脳では脳内物質が分泌されます。その脳内物質こそがセロトニン、オキシトシン、ドーパミンの3種類なんです。
この3つはそれぞれセロトニンは幸せホルモン、オキシトシンは愛情ホルモン、ドーパミンはやる気ホルモン、と呼ばれていてつまりそれぞれの幸せの種類が違います。
そして先に言っておくとこの3つの幸せの重要度は第一にセロトニンの幸福、次にオキシトシンの幸福、最後にドーパミンの幸福という順番で大事です。またこの理由は後で説明します。
まずはこの3つの幸福についてそれぞれ掘り下げます。セロトニンの幸せは安らぎや癒しや晴れやかな気分というような幸せ、オキシトシンの幸せはつながりの幸せ、ドーパミンの幸せはやる気や達成感の幸せです。
ではそれぞれの脳内物質はどんな場面で分泌されるのかというと、セロトニンは朝散歩、日光、リズミカルな運動、咀嚼、笑う、瞑想、マインドフルネスなどです。要は健康に良いことをするときにはだいたいセロトニンが分泌されます。
次にオキシトシンについては、家族や恋人や友人や動物とのスキンシップ、会話、愛情交流によって分泌されます。また人に親切にするときや親切にされるときにも分泌されます。性行為によって最もたくさんオキシトシンが出ます。
そして次にドーパミンについてはお金を稼ぐ、高い地位を得る、活躍する、目標の設定、目標の達成などによって分泌されます。
以上が3種類の脳内物質の説明です。
そして繰り返しですがこの3つの幸福は重要度が異なります。
それには明確な理由があります。
その理由はセロトニンの幸せとオキシトシンの幸せは安定的で持続的なものであるのに対して、ドーパミンの幸せは終わりがないからというのが理由です。これについて説明します。
というのも一番重要度が低いドーパミンによる幸せは、同じ量では満足できなくなるという性質があります。例えば最初は1万円を稼げたら嬉しいと感じても私たちはすぐにそれに慣れてしまって、次は3万円稼げてやっとうれしい、次は10万円100万円1000万円というようにもっともっともっともっとも求めてしまう、そういう性質がドーパミンにはあります。
つまりドーパミンの幸せには終わりがないんですね。どんだけ走ってもゴールに到達できないみたいなことです。しかしセロトニンとオキシトシンの幸福は違います。この2つはもっともっとほしいとはなりません。ちゃんと終わりがあって満足できます、ちゃんとゴールがあります。しかもゴールまでの距離は遠くないです。
そういうわけでセロトニンの幸せとオキシトシンの幸せは安定しており、そちらの方が重要です。その後に目指すべきなのがドーパミンの幸福です。この追いかける順番を間違えたら大変です。永遠に幸せになれません。
まずはセロトニンの幸せを目指します。セロトニンの幸せは安らぎや癒し晴れやかな気分、前向きな気持ちという幸せです。セロトニン的に幸せな状態だと不安や心配やイライラが抑えられるのであらゆる面で良いことが増えます。メンタルが安定することで良い人間関係を築きやすくなれますよね。
そしたら次にオキシトシンの幸せを目指します。人とのつながりによって私たちは幸せになります。またオキシトシンには脳機能アップ、ストレス軽減、体の修復、免疫力アップなどのメリットもあるのでとても大事です。
そして最後にドーパミンの幸せを目指します。これが脳科学的に正しい幸せになる順番です。
そもそもセロトニンとオキシトシンをおろそかにして仕事や学業での成果を上げるというのは効率が悪いです。というのもセロトニンやオキシトシンが出ると脳機能が上がり、生産性が上がったりやる気が上がったりストレスが減らせるというメリットがあります。
でもってセロトニンを出すのは一番簡単ですし、オキシトシンを出すのも2番目に簡単です。なのでセロトニンとオキシトシンを確保した上でドーパミンを求めたほうが効率がいいというわけです。
ちなみにこれは心理学脳科学の世界では幸福優位性と呼ばれています。幸福優位性とは幸せな人ほど成功できるというものです。つまりセロトニンやオキシトシンで幸せになっていて体や脳のパフォーマンスが高い人ほど、仕事や学業での成果が高くなるということです。この幸福優位性や幸せを追いかける順番はめちゃめちゃ重要なのでぜひ脳に焼き付けてもらえればと思います。
まずはセロトニンの幸せを得るために朝散歩、日光、運動、笑う、瞑想、マインドフルネス、健康に良いこと全般を整えます。ちなみに栄養価の高い食事をとることでその栄養をもとに脳内物質が作られますから、食事もめちゃめちゃ重要です。
そして次にオキシトシンの幸せを得るために家族友人恋人ペットとのつながりを大事にして、そして最後にドーパミンの幸せを求めていきましょう。
まとめ
というわけで最後に内容をまとめます。
①ストレス解消のコツはオンとオフのメリハリです。ストレスは完全な悪者ではありません、適切に対処すれば強力な味方にできます。
②ストレスに強くなる3つの方法。今回は「生活を整える」「朝散歩をする」「不安は行動で取り除く」という3つを解説しました。
③脳科学からみた3種類の幸せ。幸せには「セロトニン」「オキシトシン」「ドーパミン」の3つが関わっています。この3つの追いかける順番が非常に大事です。
今回紹介した本、「ストレスフリー超大前」についてまだまだ紹介できてない部分が多いのでぜひ読んでみてください。リンクは下に貼っておきますのでチェックしてみてください。というわけで今回の知識が何か少しでもあなたの人生の役に立てれば幸いです。
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